Une petite carence en fer se traduit souvent par un teint assez pâle, une fatigue chronique… Ce sont là les premiers signes d’un apport nutritionnel assez faible en fer. Comment remédier à la situation ? En adoptant un bon régime alimentaire et en choisissant les bons aliments pour rétablir son équilibre ferreux. Suivez le guide.
Pourquoi le fer est-il essentiel pour notre santé ?
Le fer, c’est l’élément responsable du transfert de l’oxygène vers nos muscles. Pour le bon fonctionnement de votre organisme, il vous faut du fer. Votre hémoglobine contient énormément de fer. Surtout, le fer contribue à la fabrication de la myoglobine (la protéine responsable du transport de l’oxygène vers notre système musculaire). Le fer est également essentiel dans le processus de désintoxication des médicaments.
1. Le boudin noir
Avec 23mg de fer pour 100g de boudin, c’est la référence en matière d’apport en fer. Il contient du fer issu de la viande animale (fer héminique). Ce qui passe bien mieux à la digestion que le fer d’origine végétale.
Quel type d’individu est touché par cette carence en fer ?
Une carence en fer se produit moins souvent qu’une carence en magnésium. D’ailleurs, la carence en fer est moins présente chez les hommes que chez les femmes. La carence en magnésium concerne tous les individus de la planète. Le manque de fer concerne alors les femmes durant leurs périodes de menstruation ou encore durant les phases d’une grossesse. C’est également un « manque » qui se voit chez les enfants qui grandissent ou encore chez les sportifs qui font de l’endurance par exemple.
2. Les lentilles et les haricots secs
Le fer issu du monde végétal est assimilé plus lentement par l’organisme que le fer. Les lentilles en contiennent pourtant une bonne quantité, de l’ordre de 9mg de fer pour 100g de produit.
Comment se réapprovisionner en fer ?
Notre organisme peut se ressourcer grâce à deux types de fer : le fer héminique, contenu dans la viande animale (rouge ou blanche) et les fers non héminique, présents dans les fruits et les légumes.
Lors de votre digestion, le fer héminique passe relativement bien lors de la digestion. On dit de lui qu’il est biodisponible à plus de 25%. Explications : la biodisponibilité d’un oligo-élément correspond au taux d’absorption du fer par notre corps lors de la digestion. Avec le concours du zinc contenu dans la viande, le fer passe rapidement la barrière intestinale et est vite assimilé par l’organisme.
3. Les palourdes
La palourde, c’est environ 10mg de fer pour 100g. Et comme pour la viande, elle est facilement extraite par notre système digestif. D’ailleurs, quand vous mangez des aliments riches en fer, attention à ne pas consommer en même temps du café ou du thé. Ce sont en effet des excitants qui ralentissent l’extraction et l’assimilation du fer.
La biodisponibilité du fer non héminique est d’environ 10%. Contenu dans les fruits et légumes, notre corps a plus du mal à les extraire. Les légumineuses en contiennent également tout comme les algues. Pour les algues, il s’agira du fer complexé. C’est-à-dire que le fer est enfermé dans une fine couche de molécule végétale rendant l’absorption du fer plus facile à l’organisme.
4. Les rognons
Voilà un plat des plus originaux. Les abats de viande comme les gésiers, le boudin, mais également le foie contiennent du fer. Si vous faites face à une carence en fer, consommez ces aliments. Surveillez aussi les apports nutritionnels de votre régime.
On pourra aussi citer parmi les aliments riches en fer : les céréales complètes, les haricots blancs et rouges, la spiruline extraite de l’algue et qui possède une teneur en fer de l’ordre de 29mg pour 100g !
